ごまの栄養「セサミン」は、サプリメントなどでよく耳にするようになりましたね。
ごまセサミンの栄養を知って、毎日の食事にプラスしたいものです。
セサミンにはどんな効果があって、無駄なく吸収するためにはどうやって食べるのがいいかは意外と知られていません。
ごまは白ごま・黒ごま・金ごまと色で分けられますが、その違いも疑問ですね。
この記事では、ごまの栄養セサミンの効果や無駄なく吸収する食べ方についてまとめました。
また、白・黒・金の色による味や香りの違いについてもお伝えします。
セサミンの栄養、無駄なく摂取してくださいね。
ゴマの栄養 セサミンの効果は？
ごまには、小さな一粒一粒にたくさんの栄養が詰まっています。
たんぱく質にカルシウム、ミネラルにビタミンなどが凝縮されているのですね。
その中でも注目されているのが「セサミン」です。
サプリメントでも多く市販されているセサミンが、どんな栄養素か知っていますか。
ごまは、抗酸化作用やホルモンを整える働きをする「リグナン」を含んでいて、その主成分が「セサミン」なのです。
セサミンがすごいのは、胃や腸で分解されずに肝臓に吸収されること。
そのまま肝臓に吸収されたセサミンは直接肝臓に働きかけて、機能を向上させるのです。
肝臓の働きは大きく分けて3つあります。
①体に必要な栄養を貯蔵する
②有害物質を解毒して分解する
③消化に必要な胆汁の合成と分解をする
この３つの働きを直接向上させるセサミンは、向かうところ敵なしと言っても良さそうですね。
有害物質を解毒するセサミンが、アルコールを分解することで二日酔いをしにくくなります。
セサミンには、疲労回復を助けたり、コレステロール値を低くしたりする働きもあるのですよ。
コレステロール値が高いと、動脈硬化が進んで脳梗塞や心筋梗塞などの血液系の病気にかかりやすくなります。
また、抗酸化作用で脂質の酸化を抑えるので、老化の防止やがんの予防の効果もあると言われています。
ごま一粒一粒は小さくても、大きな力を秘めているのですね。
ごま一粒に含まれるセサミンの量は？
ゴマに含まれるセサミン「ゴマセサミン」ですが、一粒からたったの０.１％～多くても０.４％しか抽出できないのです。
１日に必要なセサミンの目安量は、１０ミリグラムですから、ざっと計算してゴマ３０００粒程度（小さじ３倍程度）を毎日食べることが必要になります。
小さじ3倍程度なら、なんとか毎日食べられそうですね。
ゴマの栄養を吸収するための方法は？
ゴマは、ごま豆腐に野菜炒め、ごま和え、ごま団子など、多くの料理やお菓子などいろいろなものに使われますね。
食べるときに注意しなければいけないのが、ゴマは殻のまま食べても栄養を吸収することができないということです。
栄養を摂取して体に吸収するためには、細かくすり潰す必要があります。
ですが、すり潰したゴマは時間の経過とともに栄養分が抜けて行ってしまいます。
そのため、食べるときに食べる量だけするのがゴマの栄養を無駄にせず吸収するためのポイントです。
とは言っても毎回すり鉢でゴマをするのはとっても面倒ですから、私は卓上のゴマすり器を活用しています。
卓上ごますり器は、小さなハンドルを回すとすったゴマが少しずつ出てくるので、盛り付けた料理にふりかけるのにはちょうどいいのですよ。
ちょっと多めにごまをすりたい時は、卓上の小さなすり鉢とすりこぎをすぐに取り出せる場所に置いておくと便利です。
私は何にでもゴマをかけていただきます。
味噌汁におつけもの、いためものや冷奴などなど、ゴマの香りは食欲をそそりますし、味は淡泊なので意外と何にでも合ってしまいます。
それにその都度することで、栄養を無駄なく吸収できるだけでなく香りもいいので料理がおいしくなりますよ。
ごまの栄養、色での違いは？白ごま・黒ごま・金ごま
ごまには、約3000もの品種があると言われていますが、色で「白ごま」「黒ごま」「金ごま」に分けられます。
色によって異なる栄養価の違いや、味わいの特徴について紹介しますね。
セサミンが多くてクセがない「白ゴマ」
油脂分が多い白ごまには、油に溶けやすい成分のセサミンも多く含まれていると考えられています。
白ごまは、白色というかちょっとベージュ色で、黒ごまよりも油脂分や甘みが多く料理全般に使われます。
苦みもなくやさしい印象でクセがない白ごまは、何に入れても料理の邪魔をしません。
ゴマ油の原料になるのも、白ごまです。
アントシアニンとカルシウムとコクの「黒ゴマ」
黒ごまの黒い殻には、ポリフェノールの一種アントシアニンとカルシウムが含まれています。
アントシアニンには、抗酸化作用があって目の健康に欠かせない栄養素です。
黒ごまは、黒色で皮が厚く油分がいちばん少なくて味にコクを感じます。
少しの苦みと香ばしさがあって色も黒色なので、少し強い印象ですね。
赤飯にはなんと言っても黒ゴマで、白ゴマだとおいしそうに感じないと言うかピンときません。
味と言うよりも、黒い色の視覚効果もありますね。
ペースト状にした黒ゴマに蜂蜜を混ぜたものを、パンに塗ったりアイスクリームにかけたりして食べるととてもおいしいですよ。
セサミンが多くて風味が強い「金ごま」
金ゴマはキツネ色っぽい、いわゆる金色のごまです。
白ごまよりも脂質が多くて、香りも味も「これこそ胡麻」を濃縮した印象で、風味も強い高級品です。
油脂分が多いので、セサミンも多く含まれています。
料亭などでもよく使われていますね。
さいごに
ごまには、カルシウム、ミネラル、ビタミンが多く含まれていますが、中でも注目の栄養素がセサミンです。
セサミンは胃や腸で分解されずに直接肝臓に吸収されて、解毒作用、疲労回復、抗酸化作用などたくさんの効果を発揮します。
栄養いっぱいのごまですが、殻ごとそのまま食べても栄養を吸収することができないので、食べる時にするといいですよ。
ごまは、色によって白ごま・黒ごま・金ごまに分けられます。
油脂分が多い白ごまと金ごまには、脂溶性の成分であるセサミンが多く、黒ごまの黒い色には、アントシアニンとカルシウムが多く含まれています。
ごまは、栄養だけでなく香りも楽しめて料理のアクセントになるので毎日の食卓で上手に取り入れたいですね。