高齢者は「ぐっすり眠れない」「朝早く目が覚めてしまう」など、不眠で悩んでる人が多いですね。
高齢者の不眠は若い人以上に、身体全体や生活に悪影響を及ぼすことが多いのです。
高齢者の不眠の原因はさまざまですが、そのままにしておくと病気に繋がることもあるのですよ。
そうならないためには、早めの対策が必要ですね。
この記事では、高齢者の不眠の原因やその対策についてまとめました。
高齢者の不眠がおよぼす身体や生活への影響についてもお伝えします。
参考にしてくださいね。
高齢者の不眠原因はさまざま
高齢者で、「眠れない」「なかなか眠りにつけない」「夜中に何度も目が覚める」などの不眠を訴える人が多いですね。
高齢者の不眠には、様々な原因が考えられます。
高齢者の不眠原因
■メラトニンの減少
高齢者は体内の睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が、若い人に比べてかなり少ないことが原因で眠れなくなります。
■頻尿による不眠
前立腺肥大などの病気や排尿障害が原因で頻尿になると、夜中に何度も目が覚めてしまいその結果眠れなくなったり寝た気がしないということになります。
■関節痛などの痛み
高齢者は関節痛や腰や膝に慢性的な痛みがあることが原因で、どんな体勢になっても痛くてぐっすり眠れないことも多くありますね。
自分は不眠だと思い込んでしまうことも
生まれたばかりの赤ちゃんは、1日に16時間程度眠るのがあたりまえです。。
ミルクを飲んでいるとき以外、眠っていると言ってもいい位ですね。
人間は歳を重ねるほどに、必要とする睡眠時間が減っていきます。
ですから若いときに比べて、睡眠時間が減るのはとてもあたりまえのことなのです。
人は特別な活動をしていないときでも、呼吸や早期を働かせるためにエネルギーを消費しています。
何もしていないように思える睡眠中も基礎代謝が行われているのですが、高齢者になると基礎代謝が低下するため、睡眠時間が短くなるのです。
そのため若い頃と同じだけの睡眠量が必要なくなり、朝早く目が覚めたり、布団に入ってもなかなか眠れなかったりします。
「若い頃と比べて眠れなくなった＝不眠」だと受け止めてしまい、思い悩んでますます眠れなくなることってありますね。
私の母は、少しでも調子が悪いと思い悩むタイプで「眠れない、眠れない」というので話を聞いてみると、布団に入ってすぐに眠れないから不眠だと思い悩んでいたのです。
少しでも眠れないと時間の経過ばかりが気になって、ますますあせって眠れなくなってしまうのですね。
年齢を重ねることで眠れなくなることは、とても自然なことだと分かると気持ちがリラックスしてすんなり眠れるようになったということも多いですよ。
高齢者の不眠対策は生活習慣改善
病気や慢性的な痛みのために不眠になっている場合は、まずはその原因を取り除くための治療をするのが第一ですが、それ以外では生活習慣の改善が不眠対策になります。
高齢者は若い人ほどの睡眠時間は必要ないとしても、睡眠の質をあげてぐっすりと眠りたいですね。
高齢者のための不眠対策を紹介します。
高齢者の不眠対策
■就寝の60分～90分前に入浴する
人間は体温が下がることで、自然に眠くなることができるので、入浴で体温を上げたあと丁度下がったころに、布団に入るといいのです。
体温が下がるまでに60分～90分かかるので、そのころにお風呂に入るようにします。
■寝る前4～5時間は、カフェインを取らない
カフェインが多いコーヒーや濃いお茶は、寝る4～5時間は飲まないようにします。
私の母は、午後からコーヒーを飲むと全く眠れないと言います。
カフェインの影響は個人差があるので、自分がどれくらいなら大丈夫かによって加減してくださいね。
カモミールティはカフェインが入っていませんし、心を落ち着ける効果もあるので、寝る1時間程度前に飲むといいですよ。
■寝る前2時間は、ゆったり過ごす
脳が興奮していると、なかなか眠ることができません。
そのため寝る前2時間は、照明を間接照明にしたりと少し暗くしてテレビやスマホなどの目からの刺激も避けるようにします。
イライラすることも良くないので、なるべくゆったりと過ごすといいですね。
■無理に眠ろうとしない
不眠対策で、早くから眠ろうとして布団に入ってしまうと、逆に眠れなくなってしまいます。
体が睡眠の準備をしていないうちに無理に眠ろうとしても、気持ちばかりあせってしまいますよね。
そのため夜はゆったりした気分で過ごしながら、眠くなるまでは布団に入らないようにします。
■朝は決まった時間に起きる
不眠の対策は、何時に寝るかよりも何時に起きるかが重要です。
60歳代以降でしたら、睡眠時間は6時間程度あればいいとされています。
朝早く目が覚めて困っているなら、起きたい時間から6時間前に寝るといいですね。
■昼間は適度に運動する
睡眠の調査で、「運動を習慣づけている人は不眠になりにくい」という調査結果が出ています。
不眠対策には、昼間に体を動かすことでしっかりと体温があげておくことが大切です。
運動する以外でも、何かに感動したり驚いたりすることも不眠対策になりますよ。
高齢者の不眠は身体に悪い影響が出やすい
高齢者が不眠で、睡眠が足りていない状態が続くと、若い人以上に身体に悪い影響が出てしまいます。
高齢者は血圧が高めの人が多いですが、不眠による影響で益々血圧があがって高血圧になります。
高血圧になると、血糖をコントロールできなくなって糖尿病のなることもあります。
もともと高血圧の人だと、脳梗塞や心筋梗塞になってしまうかもしれませんよ。
また、不眠で夜眠れないことが影響して昼間に眠くなると身体を動かすのが億劫になってしまいますね。
元々活動量が少ない高齢者は、益々動くことをしなくなります。
すると足腰が弱ってしまい、外出の機会も減って人と接して話をすることも少なくなりますね。
高齢者の不眠は、「眠れない」それだけの影響だけでなく、生活全体に悪い影響が出てしまうのです。
睡眠不足によりホルモンバランスがくずれると肥満に繋がることもあるのですよ。
また、「眠れない」「眠らなければ」と不安やこだわりが強くなると精神的に追い詰められてしまうこともありますね。
不眠が続く場合はお医者さんに相談
生活習慣の改善をしても不眠が改善しなかったり、気分の落ち込みが激しいときには身体に悪い影響が出る前にお医者さんに相談した方がいいですね。
私の母は、寝付きが悪いと言ってとても気にしていたので、お医者さんから眠りにつきやすいごく軽い薬を出してもらいました。
そうしたら安心したのか、薬を飲むこともなくそこそこ眠れるようになりました。
薬は不眠に限らず飲まないならそれに超したことはありませんが、ごくごく軽いものもあるので試してみるのもいいんじゃないかと思いますよ。
さいごに
高齢者は若い人に比べて「寝付きが悪い」「眠れない」など、不眠を訴える人が多いですね。
不眠の原因は、メラトニンの減少や頻尿、身体の痛みなど様々ですが、年齢を重ねると若い人に比べて睡眠時間が減るのはあたりまえのことでもあります。
高齢者の不眠対策は、病気や痛みなど原因の治療と生活習慣の改善です。
睡眠時間が足りていない状態が続くと眠れないそのものの影響以外にも、高血圧や糖尿病などの病気を引き起こすことにもなります。
昼間の活動に影響が出ると足腰が弱り、外出しないことで益々身体が弱ってしまいます。
高齢者の不眠は身体全体に悪影響を及ぼすことにも繋がります。
生活習慣を改善しても不眠が続くようなら、お医者さんに相談した方がいいですね。
相談することで安心するということもありますよ。