夏になると疲れがたまって取れないとか、なんとなくやる気や無くて元気が出ないなんていうことが多くなりますね。
夏バテしないためには、食事をどうすればいいのか分からず悩んでいませんか。
夏場は蒸し暑さのせいでさっぱりとした食事ばかり取っていると、疲れがたまってしまって益々食欲がなくなってしまいます。
やっぱり毎日の食事ってとても大切ですね。
この記事では、夏バテしないために、どんな食材を積極的に食べた方がいいのかや、その働きについてまとめました。
また、夏バテしない食事のメニューはどうしたらいいのかについてもお伝えします。
夏バテしないための参考にしてくださいね。
夏バテしないために、食事にビタミンB1を！
夏場は暑さと湿気でどうしても食欲がなくなりますね。
食欲が無いからと言ってさっぱりしたそうめんや、コーラなどの清涼飲料水や甘いものばかり食べていると夏バテしてしまいます。
夏バテするとますます食事がのどを通らなくなってしまい、体力や気力まで無くなってしまうかもしれません。
麺類や清涼飲料水が多くなる夏場には、夏バテしないように糖質を分解するビタミンB1を食事に積極的に取り入れるといいですよ。
ビタミンB1は、麺類やお米などに含まれている糖質を分解して、活動のためのエネルギーに変化するのを助けてくれるのです。
ビタミンB1の摂取量が少ないと、エネルギーが足りなくて疲れやすくなります。
夏になると足がむくんでパンパンになったり、何となく手足がジーンとしびれた感じがするなんていうときは、ビタミンB1が不足しているのかもしれませんよ。
また、頭の働きにもビタミンB1は重要です。
脳を働かせるためには多くのエネルギーが必要で、ビタミンB1が少ないと集中力がなくなってボンヤリしたりイライラしてしまいます。
ビタミンB1けではなく、たんぱく質も次のエネルギー源になります。
エネルギーは、まず最初に糖質をビタミンB1が分解して作り出し、その次にたんぱく質がエネルギーを持続させるためのパワーを出しているのです。
ビタミンB1を多く含む食材には、豚肉・たらこ・うなぎなどがあります。
豚肉にはビタミンBが牛肉の１０倍以上も含まれていて、たんぱく質も豊富なのです。
たんぱく質を多く含む食材は、鶏肉・牛肉・豚肉・鮭・鯖・まぐろなどです。
これらの食材を積極的に食べることで、夏バテしないスタミナが持続できるのです。
夏バテしないための食事に欠かせないネバネバ食材
夏場は冷たい飲物や食べ物、クーラーなどで体が冷えてしまいます。
体が冷えると胃腸も冷えてしまい、胃腸の働きが悪くなってお腹が痛いとか下痢してしまうことも増えますね。
そんなときは、納豆やオクラなどの消化を良くするネバネバ食材を食事に取り入れるようにするといいですよ。
山芋やオクラ、メカブや昆布に納豆などのネバネバ食材には「ムチン」が含まれています。
胃や腸の粘膜もムチンなので、ムチンを含んだネバネバ食材を食べることで胃腸を守ってくれるのです。
ネバネバ食材のムチンは、たんぱく質を分解してエネルギー源として効率良く働かせることもできるので疲労を回復させる効果もあるのです。
ネバネバがのどや鼻の粘膜を保護することで、ウイルスなどから身体を守ってくれるので風邪などにかかりにくくなります。
またネバネバ食材は、血中のコレステロールを下げたり、肝臓などの働きを助けて体を元気にしてくれます。
ネバネバ食材のムチンは熱に弱いので、生で食べるか、サッと火を通す程度にとどめたほうがいいですよ。
ネバネバ食材
■ 山芋
山芋はムチンとビタミンB1が豊富です。
生のまますりおろしてだし汁と酢醤油でそのまま食べたり、蕎麦やご飯にかけてもおいしいですね。
■ メカブ
メカブはわかめの茎の元の部分です。
ビタミンやミネラルを多く含んでいて低カロリーなので、たくさん食べても大丈夫です。
またメカブに多く含まれているフコイダンには、免疫力を向上させる働きがあります。
■ 納豆
大豆発酵食品の納豆は、栄養の宝庫です。
腸内環境を整えてくれますし、ナットウキナーゼには血液をサラサラにしてくれる効果があるのです。
夏バテしない食事のメニューは？
夏バテには糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を含んだ豚肉や、胃腸の働きを良くするネバネバ食材がいいといっても、そればかり食べていると偏ってしまいますね。
豚肉やネバネバ食材を積極的に取り入れながら、全体のバランスを考えた食事メニューにしなければいけません。
１汁３菜の食事メニュー
夏バテしない食事メニューの基本は１汁３菜です
１汁３菜とは、和定食屋さんに出てくるようなメニューで、主食・主菜・副菜２品・汁物のことです。
主菜は、肉や魚などのメインになるおかずで、副菜は野菜のゴマ和えや酢の物などの野菜を使ったおかずです。
主菜でたんぱく質や脂質を摂取して、副菜ではビタミンにミネラルや食物繊維を取ることができます。
主食のごはんやパンなどの穀類で炭水化物を、汁物は味噌汁やスープ類で水分を摂取します。
これに果物類をプラスすれば完璧です。
とは言っても、３食とも１汁３菜にするのは難しいですよね。
そこで、１日を通してトータルで考えたらいいですよ。
例えば、朝ご飯を軽くトーストだけで済ませたら、昼ご飯は定食屋できっちりバランスよく食べるようにするとか、単品メニューならサラダをプラスするなどです。
単品メニューを食べるときは、ラーメンではなく野菜たっぷりのちゃんぽんを選べば、バランスを取ることができます。
外食するときには、どんな食材が使ってあるのかや、その日食べた食事を考えながらメニューを選ぶようにすれば意識も高まりますし、夏バテの防止にもなりますよ。
どうしても野菜を食べられない日は、ジューススタンドで野菜ジュースを飲むだけでも違うので工夫してみるといいですね。
さいごに
麺類の食事や清涼飲料水を飲むことが増える夏場は、糖質が多くなってしまいます。
夏バテしないためには、糖質を分解してエネルギーに変える働きをするビタミンB1を多く含む豚肉やうなぎなどを食事に積極的に取り入れるといいですね。
ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、頭の働きも悪くなります。
納豆や山芋などのネバネバ食材は、胃腸の粘膜を守ったり、たんぱく質をエネルギーに変えたりする効果があります。
夏バテしないための食事メニューは、１汁３菜が基本です。
主食（ごはん）・主菜（肉や魚）・副菜２品（野菜）・汁物（味噌汁やスープ）で、炭水化物やたんぱく質に脂質とビタミンミネラルをバランス良く摂取することができるのです。
夏バテしないためには、毎日の食事がとても大切だということがわかりましたね。
バランスの良い食事で夏を元気に乗り切りましょう。
■ 夏バテの予防や解消方法についてまとめています。
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