夏バテ予防のための高齢者の食事と運動は?

水分補給

高齢者が夏バテしてしまうと、体力が落ちて心配になりますね。

暑い日が続くとそれだけで疲れますし、食欲がなくなってさっぱりしたものや冷たいものばかり食べていると栄養が偏ってしまうことになります。

元気がなくなって動かなくなると、筋力も弱りなかなか回復しなくなってしまいます。
そうならないためには、特に高齢者は夏バテを予防することが大切です。

夏バテしない体をつくるためには、食事と運動が欠かせませんね。
この記事では、高齢者が夏バテしないための食事や運動についてまとめました。
参考にしてくださいね。

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夏バテの予防、高齢者では?

高齢者は体力や内臓の機能が落ちているので、夏バテしてしまうとなかなか回復しない場合が多くあります。

夏バテで体調が悪いと体を動かすのが億劫になり、歩いたりする身体能力が落ちてしまい、ますます体を動かさないという悪循環に陥ってしまいます。
そうならないためには、夏バテしないように予防が重要です。

日本の夏は高温多湿ですし、年々暑くなっている気がします。
夏バテを予防するためには、暑さに負けない体をつくることですね。

そのためにはバランスの良い食事や運動に加え、水分の補給や温度管理が大切です。

日常生活を規則正しく行って、高齢者の変化を見逃さないようにするのが予防になります。

高齢者の夏バテ予防

■水分を少しずつこまめに取る
高齢者はのどの乾きを感じにくくなったり、トイレに行くのが面倒などの理由から水分量が少なくなりがちです。

汗を多くかく夏は水分量が減ると脱水症状になり、体温が上がって熱中症になってしまいます。

夏バテの予防のためには、水や経口補水液を常備して、のどの渇きに関係無くちびりちびりと常時飲むことが大切です。

夜中も水分は失われるので、寝るまえにもコップ1杯の水を飲むようにします。
血液がドロドロになるのを予防するためです。

■温度や湿度を適切に保つ
高齢者は暑さや寒さを感じにくくなっていますし、エアコンを嫌がって使わず我慢することも多いですね。

エアコンを嫌がる場合は、室温を28℃程度と少し高めに保って、湿度は55%に設定して風が直接当たらないようにルーバーを調節します。

扇風機を使う場合も直接の風でなく、壁や天井などの跳ね返りの風が来るように工夫するといいですよ。

夏バテしないための高齢者の食事は?

高齢者は全体の食事の量が減ってきますし、1回に食べられる量も少なくなるので量よりも質を重視します。

夏になると暑さのために食欲がなくなって、そうめんなどのさっぱりと冷たい食事が多くなると栄養が偏ってしまいますね。

また汗をかくことでビタミンやミネラルが失われるので、食事や飲物で補います。

高齢者は若い頃と食事の好みや味付けが変わって、自分が好きなものしか口にしないという傾向が強くなります。

栄養があるからとあまり好きではない食事を無理して食べるのではなく、好きなものをおいしく食べてトータルで見て偏らないように工夫するといいですね。

高齢者が取りたい食材

スタミナをつけるビタミンB1

糖質を分解してエネルギーに変えるのを助けるビタミンB1を多く含むのが豚肉やウナギです。

ウナギは夏のスタミナ食の代表ですが、ビタミンやミネラルにたんぱく質が豊富です。

ウナギは柔らかいので高齢者でも食べやすいですし、消化吸収もいいので胃腸の働きが弱っている場合でも大丈夫ですよ。

ウナギの蒲焼きやせいろ蒸しはもちろんですが、野菜と卵とじにすればビタミンCやたんぱく質も一緒にとることができます。

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ビタミンやミネラル

汗と一緒に流れ出るビタミンやミネラルを補給するためには、かぼちゃにゴーヤ、ピーマンなどの夏野菜を増やした食事にするといいですよ。

高齢者は生野菜だと量が食べることができないので、かぼちゃの煮物やゴーヤチャンプルなどの火を通した調理法にするとたくさん食べられるようになります。

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夏バテしないための高齢者の運動は?

高齢者は若い人に比べて眠りが浅く、トイレが近くて夜中に起きることも増えるのでぐっすり眠れないという人が多いです。

夏バテしないためには毎日の睡眠がとても大切なので、しっかり眠るためにも運動は欠かせません。

人は体温が下がることで自然に眠くなるので、昼間に少し汗をかく程度の運動をして体温を上げておくことで夜は眠れるようになるのです。

また運動をすることで気分が変わりリラックス効果で自律神経も整いますよ。

高齢者それぞれに合った運動

高齢者といっても運動能力や体力、性格もそれぞれ違いますね。

自力で歩くのが難しい人もいればテニスなどの運動を続けている人、ウォーキングでも室内でのウォーキングマシンが好きの人や、屋外で自然の中を歩くのが好きな人など様々です。

それぞれの高齢者が楽しく無理なく、自分のペースで続けられる運動をすることです。
■ウォーキング
夕方や早朝の涼しい時間帯に、20~30分程度のウォーキングがおすすめです。

樹木が多い公園や並木道などは、空気も良くて木陰もあって涼しく理想的ですが、自宅の周りを何周かするだけでもいいですよ。

歩くことは全身を使う運動ですし、姿勢を良くしてなるべく歩幅を広くするように心がければより一層効果があります。

歩くのが難しい場合はその場で足踏みしたり、座ったままで太ももの上げ下げするだけでも運動になります。

■水泳
水泳は全身運動ですし、体全体に水圧がかかるので筋肉が鍛えられます。
浮力がかかるので間接への負担が少なく、高齢者には最適な運動です。
泳がずにプールの中でウォーキングするだけでも効果がありますよ。

プールでのウォーキングは、前向きだけでなく後ろ向きや横方向に歩いたり、ジャンプしたりと30分~1時間程度、休憩を挟みながら行うといいですね。

■ラジオ体操
ラジオ体操は体全体の筋肉を動かせるようになっているので、とても効率的です。
椅子に座ったままでもできるようになっています。
今どこを動かしているかに意識を向けて体操すると、より効果がありますよ。

さいごに

高齢者は夏バテで体調を崩してしまうと回復に時間がかかりますし、動かないことで筋力も低下してしまいます。
そんなことにならないために、夏バテしない予防が大切です。

高齢者はのどが渇く前に、水を少しずつ回数多く飲むようにするといいですよ。
室温を28℃程度で湿度は55%に設定して、冷え過ぎないようにします。

食事はスタミナをつけるためには、ビタミンB1が豊富な豚肉やうなぎ、汗で流れ出るビタミンやミネラルを補給するために、かぼちゃやゴーヤなどを積極的に食べるようにします。

運動は、それぞれの運動能力にあったものを無理せずに行います。
ウォーキングや水泳にラジオ体操などがおすすめです。

夏バテ予防には、毎日のバランスの良い食事や運動に水分補給が大事ですね。
夏を楽しむために、暑さに負けない体づくり気をつけたいですね。

■ 夏バテの予防や解消方法についてまとめています。
  夏バテのまとめ記事はこちら

夏は食欲が無いからと、食べないでいるとますます体力が無くなって病気の原因になることもあります。 まずは夏バテの症状や生活習慣をチェックして、食事や運動などを見直すといいですよ。 この記事では、夏バテの症状や原因と食事や睡眠での予防や解消方法をまとめました。


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